Notion d’index glycémique (IG)
L’alimentation IG bas est basée sur l’index glycémique. L’index glycémique (IG) se lit sur une échelle de 1 à 100. 100 est la valeur de référence du glucose dont la vitesse de passage est la plus rapide.
Chaque aliment obtient un score. Plus ce score est bas, plus l’aliment met du temps à impacter la glycémie (taux de sucre dans le sang).
En fait, l’IG indique à quelle vitesse les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie par rapport au glucose pur. Un score élevé provoque une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Les glucides du pain blanc (IG : 70 ) passent plus vite dans le sang que les glucides du pain intégral ou du pain aux céréales (IG 35).
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Ils sont classés en 4 catégories : IG très bas (<30) , IG bas (30 à 49), IG moyen (50 à 75) , IG haut (>75)
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est important, plus la production d’insuline est élevée. Lorsque l’on ingère un aliment à IG élevé, notre organisme va tenter de gérer l’augmentation de la glycémie en secrétant l’insuline
Les bases de l’alimentation à IG bas
Plus un aliment contient de fibres, des graisses, des protéines, plus il est brut (non cuit/non transformé) plus il est complet et plus son index glycémique est bas.
A l’inverse plus l’aliment est cuit, réaffiné, transformé industriellement (mixé, extrudé, soufflé …) plus son index est élevé. L’index glycémique d’une carotte cuite est plus élevé qu’une carotte crue râpée. Les galettes de riz soufflé ont un index plus élevé alors que le pain aux céréales a un index glycémique bas.
L’index glycémique des aliments varie aussi en fonction de la mastication et la consommation de certains nutriments lors du même repas. Ajouter des crudités, des légumes cuits, des protéines végétales de type légumineuse ou animales et des oléagineux permet de diminuer la libération d’insuline.
Indications
Une alimentation à IG bas prévient des risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires.
- Une alimentation à IG bas ne provoque pas de pic glycémique, et limite les risques de surexposition au sucre :
- Elle est recommandée pour les personnes atteintes du diabète de type 1, de type 2 et gestationnel
- Elle permet la perte de poids, réduit les risques d’obésité et permet le contrôle de l’appétit
- Un régime IG bas s’intègre dont facilement dans un mode de vie sain et équilibré : pas de quantités minimisées ni de privations extrêmes, simplement une nouvelle façon de sélectionner et savourer ses ingrédients.
Une alimentation à IG bas est aussi un moyen pour se sentir en meilleure forme
Les bases d’une alimentation à IG bas
Une journée type
LE MATIN :
Le matin, le corps a besoin de glucides, de protéines animales et de lipides pour démarrer la journée. C’est le moment de la journée où le corps va très bien digérer les graisses (versus le reste de la journée). Les protéines animales vont vous réveiller (dopamine). La glycémie sera stable et permettra d’avoir la satiété jusqu’au déjeuner et vous évitera les fringales dans la matinée (= perte de poids) . Un petit-déjeuner salé avec des œufs (durs/mollets/au plat) ou du fromage/jambon/saumon fumé avec des tartines de pain complet/intégral est l’idéal.
LE MIDI :
Le midi, composez vos repas de glucides complexes (quinoa, boulghour complet, riz basmati complet, orge, patate douce…) avec des légumes, un peu de lipides (avocat, vinaigrettes, fromage…) et des protéines (tofu, poisson, poulet, fromage, œuf si vous n’en avez pas mangé le matin).
LE GOÛTER :
Un goûter sera salé ou « sucré » sans sucre ajouté (fraises, 1 orange, 1 banane, 1 kiwi avec des oléagineux) ou du chocolat noir avec un faible taux en sucres (<10% de sucres)
LE DÎNER :
Le dîner normal peut être constitué de beaucoup de légumes, un peu de glucides IG bas, peu de protéines Mais pour perdre un peu de poids, les dîners doivent être pauvres en glucides (sans féculent) et riche en légumes avec quelques protéines de bonne qualité pour la satiété mais pas trop pour ne pas perturber le sommeil !