La respiration

Notre respiration peut avoir une influence sur nos systèmes sympathique et parasympathique. Toute personne qui respire, vit et selon sa respiration vit plus ou moins bien.
Lorsque notre inspiration et notre expiration sont superficielles, cela active le système nerveux sympathique qui nous fait sécréter de l’adrénaline et de la noradrénaline, entre autres. Nous faisons, comme on dit : une montée d’adrénaline.
Quand notre inspiration et notre expiration sont lentes et profondes, cela active le système nerveux parasympathique, ce qui permet la libération d’endorphines qui ont pour fonction de donner une euphorie, un oubli de la douleur qui permet de se surpasser soi-même, de se calmer.

En temps normal, nos systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont en total équilibre, mais il arrive que l’un ou l’autre prenne le dessus, comme lors d’une montée de stress.

La montée d’adrénaline est une conséquence de l’affolement du système nerveux sympathique, qui brise l’équilibre et devient dominant. Le système nerveux sympathique, qui accélère le fonctionnement des organes, notamment l’activité cardiaque et respiratoire va donc prendre l’ascendant sur celui qui les ralentit, le système nerveux parasympathique.
Quelqu’un vous a peut-être dit cette phrase quand vous êtes stressé : «Calme-toi, respires par le nez! ». Sans le savoir ou sans en être conscient, nous prenons une grande inspiration et nous expirons profondément… cela semble suffisant pour retrouver rapidement notre calme.
En effet, une inspiration et une expiration lentes et profondes (respiration abdominale) activent le système nerveux parasympathique, et libèrent des endorphines. Les endorphines sont des «opioïdes» qui ont une action similaire à celle de l’opium et de la morphine. Elles semblent avoir pour fonction de donner une euphorie, un oubli de la douleur qui permet de se surpasser soi-même.
Quand le système nerveux parasympathique est dominant, il nous rend plus insensible aux agressions et tentations extérieures et peut bloquer les effets négatifs du système sympathique.

C’est la porte d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux.
Peur, colère et désirs inutiles s’évanouissent sous la douceur de ce souffle. Donc, en pratiquant la respiration abdominale ou complète, c’est un moyen, parmi d’autres, de se débarrasser du stress… Il suffit d’être discipliné, tenace et décider d’être conscient de notre respiration.

EN CONCLUSION

Quand on est stressé, souvent, on bloque notre respiration. Notre respiration est rapide et superficielle voire même hyperventilée, un déséquilibre au niveau de la composition du sang (manque de CO2) entraîne une alcalinisation du métabolisme corporel. Un métabolisme trop alcalin apporte une augmentation du calcium dans les muscles et les nerfs, ceux-ci deviennent hyperactifs et muscles tendus. Une surexcitation nerveuse entraîne des actions hâtives, de l’hyperactivité, etc.
Si nous respirons avec le diaphragme, d’une respiration ample et profonde (respiration abdominale), la quantité de dioxyde de carbone et de dioxygène contenus dans le sang correspond exactement aux besoins de l’organisme. En particulier, l’acidité du sang retrouve sa valeur normale, ce qui permet de détendre les muscles. (pH équilibré).

En donnant à notre corps l’ordre de respirer tranquillement, nous « désamorçons » le système sympathique. Par conséquent, nous agissons sur les poumons et cela se répercute sur tout l’organisme : les muscles, le coeur, le tube digestif, etc. Les poumons sont capables d’inactiver 90 % de la noradrénaline en une respiration : il est vraisemblable que le travail sur la respiration peut aussi agir par ce biais.

La respiration abdominale libère des endorphines comme l’exercice, le plaisir, l’amour, le rire Ces activités ont le pouvoir d’atténuer la douleur, quasiment comme une morphine naturelle. Elles engendrent également une importante réduction du stress et provoquent le sommeil.

La cohérence cardiaque

Dans son best-seller Cohérence cardiaque 365, le Dr David O’Hare explique comment incorporer la cohérence cardiaque à son quotidien pour qu’elle délivre tous ses bénéfices.
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être.
Pour entrer en cohérence cardiaque: il suffit de respirer 6 fois (6 inspirations/expirations) par minute pendant 3 à 5 minutes.

Comment atteindre la fréquence 6 ?

La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations- expirations par minute revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.

Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes).

La pratique de cette méthode peut se faire à l’aide d’une minuterie (chronomètre, montre, ordinateur, téléphone potable). Il existe aussi des applications sur smartphone

Quelques conseils pour bien pratiquer la cohérence cardiaque

Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.
Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.
Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.

Les effets de la cohérence cardiaque

L’état de cohérence cardiaque entraîne de nombreux effets physiologiques, biologiques et physiques.

Les effets immédiats et fugaces

Ces effets durent tant que persiste l’état de cohérence cardiaque induit par la respiration. Est observée une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque. La courbe devient arrondie, régulière, on dit qu’elle est cohérente en opposition au chaos préalable.

Respiration guidée

L’effet ressenti est un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité s’installe, le cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Les effets immédiats et rémanents

Ce sont des effets qui démarrent pendant la séance, après quelques minutes (en général trois à quatre minutes) et qui persistent pendant plusieurs heures (en général quatre à six heures).

Baisse du cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol est la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur le cortisol qui explique une grande partie des effets de cette pratique sur le stress.
Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), une hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol. Elle a aussi un rôle primordial à jouer dans le ralentissement du vieillissement. C’est la seule hormone qui baisse régulièrement avec l’âge – elle est aussi appelée « hormone de jouvence ». C’est l’action de la cohérence cardiaque sur la DHEA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le ralentissement du vieillissement.
Augmentation des IgA salivaires (Immunoglobulines A), des facteurs qui participent à la défense immunitaire. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur les IgA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le renforcement immunitaire.
Augmentation de la sécrétion d’ocytocine. L’ocytocine est un neurotransmetteur d’information émotionnelle très curieux. Elle favorise l’attachement et a été appelée hormone de l’amour. Elle est particulièrement sécrétée par les femmes qui accouchent et qui allaitent et elle semble renforcer le lien avec leur enfant. La sécrétion accrue d’ocytocine par la cohérence cardiaque procure du plaisir à être en présence de personnes aimées. Avoir du cœur, avoir le cœur sur la main, avoir un grand cœur sont des expressions populaires ancestrales qui trouvent ainsi un écho biologique.
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle. C’est cette modulation qui explique les effets très intéressants de la pratique de la cohérence cardiaque sur l’hypertension artérielle.
Augmentation des ondes alpha, ces ondes lentes captées par les électroencéphalogrammes et qui sont des ondes d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation et l’apprentissage, interviennent dans la coordination, la communication et optimisent la gestion du cortex cérébral pour inhiber les zones non indispensables. De nombreuses pratiques méditatives cherchent à augmenter le nombre de ces ondes, la cohérence cardiaque parvient à ce résultat également.
Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété).
Réduction de la perception du stress et des autres émotions désagréables. Plusieurs études cliniques ont montré qu’une colère suivie de quelques minutes de pratique de la cohérence cardiaque permettait de réduire de façon significative les effets néfastes de cette émotion sur la santé.
Impression générale de calme, de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux événements (confirmé par des études au moyen de questionnaires).

rtaines maladies chroniques.

Les effets à long terme

Il n’y a pas d’effet à long terme ! Ce n’est pas vraiment une boutade, c’est une constatation. La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen terme sur le long terme. Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne (trois ou quatre fois par jour) pendant au moins cinq minutes. Il semble, toutefois, que les effets se potentialisent avec le temps. Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque. Ils persistent dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.

Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale :

Diminution de l’hypertension artérielle pour les hypertensions artérielles légères à modérées. Cette diminution est à présent reconnue comme étant un traitement intéressant avant la mise en place de médicaments.
Diminution du risque cardio-vasculaire.
Diminution de l’anxiété et de la dépression.
Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques et prévention des accidents neurologiques et circulatoires secondaires à cette maladie.
Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses.
Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs. La pratique de la cohérence cardiaque existe dans le milieu du sport de haut niveau depuis de nombreuses années. Ce fut l’une des toutes premières applications de la cohérence cardiaque.
Amélioration de la concentration et de la mémorisation.
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies.
Amélioration de la maladie asthmatique.
Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique. La cohérence cardiaque pourrait ainsi participer à la prévention de certaines maladies chroniques.