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Atelier Adultes : Méditation Pleine Conscience (Mindfulness)

Atelier Adultes : Méditation Pleine Conscience (Mindfulness) 2018-09-07T11:07:16+00:00

Présentation

Si la méditation intéresse le grand public depuis quelques années, elle est restée secrète des siècles durant, pratiquée par les religieux qui l’utilisaient pour atteindre des états supérieurs de conscience. L’étude scientifique de la méditation date d’il y a moins d’un siècle alors  que l’enseignement de cette pratique se transmet de maîtres à disciples  depuis l’antiquité. Issue de traditions millénaires (indienne, hindouiste, taoiste, bouddhiste..), la méditation se répand aujourd’hui dans le monde entier notamment en Occident, dans tous les milieux. Les techniques de méditation ont été laïcisées et rendues accessibles à tous. C’est notamment le cas de la Méditation Pleine conscience développée par Jon Kabat-Zinn sous le nom de réduction du stress à partir de la méditation pleine conscience (Mindfulness-based stress reduction ou MBSR).

Nous vivons dans un environnement surchargés d’informations, d’événements, d’obligations, de bruits qui nous stressent. Dans nos journées, quand sommes-nous réellement en paix, ou au moins dans le calme ?

La méditation laïque de pleine conscience (Mindfulness en anglais) nous permet de saisir de telles occasions. Attention,  il ne s’agit pas de faire le vide dans sa tête comme on le croit souvent mais plutôt d’éduquer son esprit à ne pas se laisser entraîner par les pensées incessantes. Christophe André parle d’une conscience sans objet, où l’esprit n’est engagé dans aucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en position d’observateur.

La pleine conscience est une qualité humaine fondamentale. On la cultive en dirigeant son attention d’une certaine manière, c’est-à-dire délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur sur l’expérience vécue. Elle se cultiver par la méditation.moment présent.

Voir dans mes actualités : https://www.psycho50.com/apprendre-a-vivre-et-mediter-en-pleine-conscience/

Concrétement

› La pleine conscience est une pratique de l’attention et de l’éveil
› Ce mode de fonctionnement est mis en place volontairement sur un temps donné, que cela soit dans des pratiques formelles ou au cours de ses activités quotidiennes
› Ce mode d’être favorise l’acceptation inconditionnelle de l’expérience du moment (sensations, émotions, pensées, éléments de l’environnement extérieur), en se détachant d’un mode habituel réactif (jugement, évaluation, catégorisation ou évitement de l’expérience) qui est fréquemment à la source de souffrances individuelles (auto-dépréciations, inquiétudes, anticipations anxieuses…).

Diverses techniques mises en pratique :

  • La pratique de la méditation sur le corps et la respiration
  • Des exercices d’attention sur les perceptions internes et externes, les sensations corporelles, les pensées et émotions
  • La mise en évidence du « pilotage automatique » de l’individu au quotidien, et le développement du mode « être » en parallèle du mode « faire »
  •  Le repérage des habitudes cognitives qui alimentent les ruminations mentales, et l’entraînement à l’acceptation du moment présent.

La Pleine Conscience est l’art si difficile et pourtant si naturel de vivre au présent ce qui se passe en soi et autour de soi. Pour méditer ainsi, il faut respirer et se concentrer sans évoquer le passé, sur lequel on’na plus de prise, ni l’avenir qui n’existe pas encore.

Efficacité de la méditation par la Pleine conscience

La Pleine conscience présente des preuves d’efficacité comme approche de réduction du stress dans la population générale. Elle est maintenant utilisée pour apprendre à gérer par soi-même le stress et la détresse émotionnelle associée de façon habituelle à diverses maladies chroniques, et comme une approche psychothérapeutique pour plusieurs troubles psychologiques :

  • Dans la douleur chronique, la Pleine conscience permet une réduction de la détresse émotionnelle, des symptômes psychologiques et de l’incapacité fonctionnelle. Ces bénéfices sont stables jusqu’à quatre ans après la prise en charge.
  • La Pleine conscience est efficace pour minorer le stress, l’anxiété, la dysphorie dans la population générale, et elle améliore l’empathie, le sentiment et la capacité de contrôle personnel
  • La Pleine conscience aide les patients souffrant de différents cancers. Les résultats montrent une réduction respective de 65 % de la perturbation de l’humeur et de 35 % des symptômes de stress, le temps de pratique de la méditation étant corrélé aux bénéfices éprouvés.
  • La pratique de la pleine conscience combinée à la thérapie cognitive réduit de moitié le taux de rechute dépressive pour les personnes ayant présenté trois épisodes ou plus.

Indications et les contre-indications de la Pleine Conscience

Certaines indications spécifiques peuvent être également soulignées :

  • Prévention de rechutes dépressives,
  • Gestion du stress, de l’anxiété chronique, de l’insomnie,
  • Gestion de l’impulsivité (accès de colère, crises de boulimie),
  • Gestion de la douleur chronique,
  • Gestion de la détresse face à la maladie chronique, à un handicap
  • Amélioration du perfectionnisme excessif.
  • Apaiser son sommeil
  • Lutter contre une dépendance (addictions tabacs, alccol, drogues, …)
  • Se libérer des phobies
  • Gagner en confiance
  • Apprivoiser les traumatismes de l’enfance
  • Apaiser les tensions de couple et instaurer l’harmonie dans le foyer
  • Désamorcer les conflits au travail

Du fait de l’engagement nécessaire en temps de pratique, en ressources attentionnelles et en implication personnelle, certaines conditions peuvent nécessiter une prise en charge préalable à la pratique de la mindfulness et une entrevue avec un spécialiste (psychologue, psychiatre, médecin formé) est alors profitable. C’est notamment le cas pour les difficultés suivantes :

  • Dépression en phase aiguë,
  • Troubles de l’attention,
  • Attaques de panique récurrentes,
  • Trouble bipolaire non stabilisé,
  • Troubles psychotiques (hallucinations, délires),
  • Etats dissociatifs ou psychologiques aigus (abus physiques, émotionnels ou sexuels).

Liens entre Pleine conscience et psychothérapie

La pleine conscience s’intègre directement à différentes formes de psychothérapies, comme la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) ou l’entraînement à la gestion du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). D’autres interventions font référence à la pleine conscience, comme la thérapie d’acceptation et d’engagement (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), la thérapie basée sur la compassion (TFC) (Voir thérapie basée sur la compassion et la pleine conscience)

La MBSR favorise l’utilisation de la méditation dans le cadre de la gestion du stress, de l’anxiété et de la douleur chronique. Elaborée par Jon Kabat-Zinn, cette approche se révèle être un outil favorisant un mode de fonctionnement plus apaisé dans la vie quotidienne. Ses indications sont larges et ne visent pas uniquement la pathologie.

La MBCT est une approche qui intègre des techniques de thérapie cognitive avec la pratique de la méditation. Développée par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams, elle est destinée notamment à prévenir les rechutes dépressives chez les personnes en rémission. En présence d’un état de tristesse transitoire, ces personnes ont en effet tendance à réactiver des pensées et émotions négatives pouvant déclencher une rechute. La MBCT vise la prise de conscience de ce mode de fonctionnement de l’esprit, et favorise la construction d’une nouvelle attitude à l’égard de ces pensées et émotions. Les pensées sont alors vues comme des événements mentaux, indépendamment de leur contenu et de leur charge émotionnelle. Cette approche permet donc de se tenir à l’écart des ruminations négatives et de se déconnecter de la spirale conduisant à la rechute dépressive.

Différences entre relaxation, hypnose et méditation

Différences entre relaxation et méditation

De façon synthétique, l’une des différences principales correspond au fait que la relaxation vise une « performance » (détente et relâchement musculaire…) alors que la méditation consiste en une prise de conscience de l’expérience vécue, sans objectif par rapport à celle-ci.

-La relaxation vise explicitement un relâchement, une détente physique, musculaire et émotionnelle. En ce sens, sa pratique est ouvertement orientée vers un objectif attendu que les pratiquants cherchent à atteindre. Elle peut être utilisée de façon spécifique comme technique thérapeutique face à un malaise spontané (attaque de panique, conflit interpersonnel…). Elle est également souvent associée à une baisse de la vigilance.

-La méditation ne vise pas l’atteinte d’un objectif particulier (tel qu’un relâchement musculaire par exemple), mais correspond à un mode d’être ouvert à l’expérience du moment, quelle qu’elle soit, sans chercher à la modifier. Les bénéfices observés en lien avec la pratique ne sont pas recherchés volontairement dans les séances. La méditation correspond à un mode d’éveil, d’attention et de conscience.

Différences entre hypnose et méditation

Ce sont deux chemins qui mènent au même état : être bien avec soi en apaisant par le lâcher-prise mental. Cependant, l’hypnose a un objectif thérapeutique ciblé (libérer des phobies, des schémas comportementaux limitants, guérir des traumatismes…) alors que la méditation conduit plutôt vers la conscience du soi profond. L’état hypnotique, parce qu’il permet de libérer l’esprit des projections mentales anxiogènes, est en soi comme la méditation une source d’apaisement.

En revanche, le travail thérapeutique sous hypnose peut induire des états émotionnels éprouvant lorsque des souffrances sont reconnectées en séance pour être transformées. A terme, la libération des blocages permet plus de sécurité intérieure et de sérénité.

Les deux états sont liés à une modification de l’activité cérébrale. L’hypnose joue sur le relâchement de la conscience pour activer des processus de transformation. La méditation éveille une conscience qui se libère du mental.

Explications psychologiques de la Pleine Conscience

La Pleine conscience correspond à un état dans lequel l’individu est « pleinement présent dans le moment, centré sur la réalité de la situation, en la reconnaissant et en l’acceptant pour ce qu’elle est.

Les caractéristiques de cet état intègrent divers aspects de régulation attentionnelle :

  • L’attention soutenue permet d’être « pleinement présent dans le moment », focalisé sur un point unique de conscience (la respiration comme point d’ancrage, par exemple) en se désengageant des pensées et émotions portant sur l’objet observé ou de pensées discursives non-pertinentes.
  • L’attention contrôlée permet d’ « observer la réalité du moment présent », le pratiquant percevant les caractéristiques objectives de sa situation sans élaborer de jugement sur celle-ci (implications potentielles, interprétations hypothétiques ou activités réactionnelles). Ainsi dans l’expérience, les pensées et les émotions qui parviennent spontanément à la conscience sont observées pour ce qu’elles sont, sans jugement ou interprétation de celles-ci.
  • L’attention diffuse permet de « reconnaître et accepter la situation pour ce qu’elle est », le pratiquant restant ouvert à l’expérience de façon à ce que toute information disponible soit observée intentionnellement et sans attachement à un quelconque point de vue ou résultat. Il n’y a pas de tentative de changement ou d’échappement, ni de maintien ou de prolongation, de quoi que ce soit. Le méditant reste ouvert et disponible pour observer la présence de chaque pensée ou émotion lors de sa survenue, comme de sa disparition. La pertinence ne porte pas sur les idées ou les croyances préconçues, mais sur le fait de porter son attention à toute information disponible.

La Pleine conscience semble donc refléter un type de capacité méta-cognitive dans laquelle le méditant à la capacité d’observer ses propres processus mentaux, c’est-à-dire percevoir ses pensées ou ses émotions comme des événements mentaux, qui n’ont pas plus de valeur ou d’importance que ce que le pratiquant leur permet d’avoir. La validité ou la pertinence des pensées et des émotions n’est pas automatique. Les états émotionnels ne sont plus « plaisants » ou « déplaisants » par eux-mêmes, mais ils sont observés comme des événements mentaux. Cette pratique favorise l’amélioration de la tolérance émotionnelle et la diminution de la réactivité émotionnelle. Les situations sont abordées avec la même conscience objective, les événements n’ont pas de valeur par eux-mêmes autre que celle qu’on leur permet d’avoir.

Ainsi, en plus des capacités de régulation attentionnelle, la pleine conscience peut être conceptualisée comme un ensemble d’attitudes et une tendance générale à l’orientation et à l’approche de l’expérience.

Les bases neurobiologiques

La méditation a un effet sur le fonctionnement du cerveau. Comparée à la relaxation, elle entraîne une activation cérébrale plus intense des aires paralimbiques (cortex orbito-frontal, le gyrus cingulaire…), liées au système nerveux autonome, c’est-à-dire automatique et non volontaire, et à l’interoception, ou perception des sensations corporelles. Elle active aussi davantage les zones fronto-pariétales et fronto-limbiques, liées aux capacités attentionnelles.

Les 4 phases de la méditation 

Que se passe-t-il sous notre crâne lorsqu’on médite ? Wendy Hasenkamp, neuroscientifique de l’université d’Atlanta (États-Unis) et son équipe ont demandé à des méditants expérimentés de pratiquer pendant vingt minutes allongés dans un scanner et d’appuyer sur un bouton dès qu’ils prenaient conscience que leur esprit s’échappait. Résultat : l’équipe a découvert que le cerveau traversait un cycle de quatre phases, identifiables par l’activation de quatre réseaux neuronaux différents (logiquement) liés à l’attention (voir l’infographie ci-dessous). Ce cycle cognitif se répète maintes fois durant la séance de méditation, modifiant l’état de conscience de l’individu, et finissant par déclencher un sentiment de bien-être.

La pratique de la pleine conscience entraîne, une amélioration de la modulation émotionnelle, dont on commence à cartographier les voies neurales : ainsi, après un entraînement de huit semaines, des personnes chez qui l’on suscite des émotions de tristesse présentent une plus faible activation des aires du langage (aires de Wernicke et de Broca) et une plus forte activité dans les zones associées à la sensibilité intéroceptive. Cela signifie que l’impact de la tristesse est plus réduit, chez les méditants, par sa « digestion » à un niveau corporel, que par un traitement rationnel et verbal, comme cela se passe chez les non-méditants. Les méditants acceptent plus ou moins consciemment d’éprouver physiquement la tristesse, sans chercher trop hâtivement à la « résoudre » mentalement (ce qui conduit parfois à des ruminations stériles).

La pleine conscience n’est pas une pratique de relaxation. Elle consiste à être plus présent à soi et au monde, à accepter les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que ses propres sensations