Cabinet de Psychothérapie & de Naturopathie à AVRANCHES › 06 85 19 16 66

L’alimentation anti-stress et la micronutrition

L’alimentation anti-stress et la micronutrition 2018-01-30T16:36:40+00:00

Le stress épuise nos ressources

Le stress est une réaction d’adaptation normale de l’organisme face à une situation donnée. Ses mécanismes trouvent leur source au cœur du cerveau, qui régule toute une cascade de réactions physiologiques qui nous permettent de faire face à l’agent stresseur. Deux hormones résident au centre de ces réactions : l’adrénaline et le cortisol.
Or, lorsque le stress dure et devient chronique, le corps est submergé de cortisol et l’équilibre interne est perturbé. Les réserves de l’organisme vont alors s’appauvrir.

  • Perte de magnésium : La libération des hormones du stress entraîne la perméabilisation des membranes cellulaires donc la sortie du magnésium, ainsi que son élimination accrue dans les urines. Or le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress.
    Par ailleurs, cette molécule est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des acides gras, donc son déficit augmente la fatigue.
  • Diminution de la synthèse des neuromédiateurs du bien-être : Le cortisol libéré en excès lors d’un stress prolongé va perturber la synthèse de neuromédiateurs impliqués dans l’humeur et le plaisir, tels que la sérotonine et la dopamine. La diminution de ces molécules essentielles au bien-être peut donc conduire à une perte de plaisir et de motivation, de la fatigue et des troubles de l’appétit.
  • Épuisement des réserves énergétiques : Pour lutter contre le stress, les muscles, le cœur et le cerveau ont besoin d’énergie. Le cortisol permet leur approvisionnement en augmentant le taux de sucre dans le sang, à partir du glucose stocké dans le foie. Si la situation persiste, les réserves énergétiques finissent par s’épuiser, la fatigue s’installe, et l’organisme est affaibli.

La stratégie anti-stress dans l’assiette

Assiette anti-stress

Le stress nous donne parfois des envies irrésistibles de manger.

Les « pulsions sucrées » sont dues au déficit en sérotonine lié au stress. La fabrication de cette hormone régulatrice du stress et de l’humeur est facilitée par l’ingestion de sucres rapides, tels que ceux trouvés dans les gâteaux et confiseries. Consommer du sucre favorise la production de sérotonine donc on se sent mieux ! Mais gare aux kilos en trop…
Pour éviter la prise de poids, tournez-vous vers des solutions plus saines et choisissez des aliments anti-fringale pour couper la faim compulsive : pomme, yaourt nature, lait végétal, un carré de chocolat noir, quelques noix et amandes, ou tout simplement un grand verre d’eau.
Pensez aux noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan, riches en magnésium et apportant les bonnes graisses pour le cerveau ainsi que des acides aminés « anti-stress ».

Proposition de menu

Menu du jour

Micronutrition

Magnésium :
À l’heure actuelle, on estime qu’environ 80 % de la population française est carencée en magnésium. Catalyseur de plus de quatre cent réactions enzymatiques dans l’organisme, il est indispensable notamment à la création d’énergie et à la régulation du stress. Une alimentation de plus en plus déséquilibrée, l’excès de café, le stress de la vie actuelle sont aujourd’hui les principaux responsables des carences observées, avec instauration d’un cercle vicieux : le stress par exemple augmente l’excrétion urinaire du magnésium ; ce manque de magnésium amplifie les effets du stress, etc… Afin de limiter ces carences, il est important de boire des eaux minérales riches en magnésium, de favoriser la consommation de céréales complètes, de légumineuses, d’oléagineux (amandes, noix, noisettes) et de chocolat noir.

Vitamines du groupe B :
Les vitamines du groupe B (notamment les vitamines B2, B3, B6, B9 et B12) interviennent comme cofacteurs dans la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline et adrénaline) et participent à la régulation du stress. Elles ont également un rôle clé dans le métabolisme glucidique, élément non négligeable quand on sait que le cerveau consomme à lui seul près de 50 % de l’apport journalier en glucides ! On les retrouve en particulier dans les abats (foie), les légumes secs, les céréales complètes et les légumes verts (épinards, brocoli, salades, asperges, etc…).

Curcumine :
On connaissait le curcuma comme un formidable antioxydant, utilisé notamment pour calmer les douleurs inflammatoires articulaires. Les plus récentes études ont montré tout son intérêt au niveau cérébral. Il permet ainsi de stimuler la synthèse des neuromédiateurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine) et de limiter l’action de la monoamine oxydase. Les études montrent également une neuroprotection de certaines zones de l’hippocampe particulièrement atteintes en cas de stress et de dépression, ainsi qu’un abaissement des taux de cortisol salivaire, notablement augmenté dans ces pathologies. Afin d’améliorer l’absorption intestinale de la curcumine, il est important de la prendre en synergie avec de la pipérine extraite du poivre noir, l’association de ces deux principes actifs montrant une potentialisation significative des effets.

Acides gras polyinsaturés oméga 3 :
On le sait à présent, une bonne communication intercellulaire passe par la qualité des acides gras qui composent les membranes. Un excès d’acides gras trans aura pour conséquence de « rigidifier » alors qu’une alimentation riche en acides gras polyinsaturés, dont les omégas 3, assurera aux membranes cellulaires souplesse et fluidité. Ces oméga 3 ont également un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs (dopamine, acétylcholine) et participent à la transmission de l’influx nerveux. On les retrouve dans les huiles de 1re pression à froid (colza, cameline, noix, etc..) et dans les poissons gras, qu’il convient de consommer au moins trois fois par semaine.

Acide aminées précurseurs des neurotransmetteurs :

Les précurseurs de la dopamine sont deux acides aminés (les constituants de base des protéines) : la phénylalanine et la tyrosine. Il faut donc privilégier les aliments riches en protéines, le canard, la dinde, l’œuf et le cottage cheese, chocolat noir, flocons d’avoine, germe de blé représentent de bonnes sources de phénylalanine et tyrosine.

Pour favoriser la synthèse de sérotonine, il faut manger des aliments riches en tryptophane, son précurseur.  Vous en trouverez notamment dans l’avocat, le fromage, le poulet, le canard, le cottage cheese, les flocons d’avoine, la ricotta, le gibier.

Pour favoriser la synthèse de GABA, il faut avoir une alimentation suffisamment riche en glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant de la glutamine, l’acide aminé précurseur du GABA. Parmi les aliments à privilégier : les amandes, l’avoine complet, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan.

Pour favoriser la synthèse de l‘acétylcholine, il faut augmenter ses apports en choline, un précurseur (avec les vitamines B9 et B12) de l’acétylcholine. Les meilleures sources de cholines sont : l’avocat, le jaune d’œuf, la viande, le foie, le soja, le germe de blé, les crucifères et les céréales.